Souvent considéré comme le repas le plus important de la journée, le petit déjeuner permet d’emmagasiner de l’énergie avant le début des activités quotidiennes.
La plupart des gens consomment au cours de ce repas, des céréales avec du lait ou des tartines, le tout accompagné d’un verre de jus de fruits. Cependant, ce type de petit déjeuner très riche en sucre présente des dangers pour l’organisme, puisqu’il contribue à la sécrétion d’insuline, ce qui ne constitue pas une bonne chose, surtout le matin.
Pour vous aider à bien composer vos petits déjeuners, nous vous invitons à découvrir dans cet article 5 astuces de nutrition.
Consommer une source de protéine
Prendre une source de protéines au petit déjeuner permet de bien commencer la journée. En effet, consommées le matin, les protéines favorisent la production de la dopamine qui reste un neurotransmetteur. À ce titre, cette molécule va donc stimuler l’éveil et l’envie. Outre la motivation et la vigilance, manger des protéines au petit déjeuner, vous permet de vous sentir rassasié toute la matinée.
Toutefois, si vous rencontrez des difficultés à constituer votre petit déjeuner, vous pouvez solliciter un coach en ligne. Sur le site benatural.fr par exemple, vous trouverez de multiples solutions pour des repas riches et équilibrés.
D’un autre côté, prendre les protéines au petit déjeuner, aide à réduire la vitesse d’assimilation des glucides qui entrent souvent dans la composition de ce repas. Cette action des protéines sur les glucides permet de diminuer le pic d’insuline, et donc d’éviter la fatigue constatée en milieu de matinée.
Comme sources de protéines, privilégiez les œufs. Ceux-ci renferment des protéines de meilleure qualité et contiennent aussi des vitamines et oligo-éléments. En plus de cela, vous pouvez opter pour d’autres protéines à savoir :
- Les protéines animales : fromages, jambon de bonne qualité, sardines, yaourt, et autres ;
- Les protéines végétales : graines de chia, noix de cajou, amandes, etc.
Opter pour de bons gras
La consommation des lipides pendant le petit déjeuner reste essentielle. Pour profiter de tous les bienfaits des lipides sur votre organisme, vous devez choisir des acides gras de qualité comme les oméga-3 et oméga-9. Ces derniers contribuent à la prévention des affections cardio-vasculaires et du diabète.
En outre, les bons gras jouent un rôle dans le développement des os, des muscles et du cerveau. Vous retrouverez les acides gras de qualité dans les oléagineux tels que les amandes, noisettes ou noix qui demeurent les plus riches en oméga-3.
Par exemple, vous apporterez à votre organisme des oméga-3, des fibres et du magnésium, en prenant au petit déjeuner un mélange d’environ 50 g de noix et d’amandes.
Pour bénéficier d’importantes graisses de qualité, vous pourrez également consommer des poissons gras, de l’avocat, des graines de courge ou de chia. Par ailleurs, vous pouvez tartiner votre pain avec des purées oléagineux au lieu d’utiliser la confiture qui renferme beaucoup trop de sucre.
Consommer de vrais fruits et non des jus
Beaucoup de personnes prennent un verre de jus de fruits le matin. Pourtant, consommer un jus n’équivaut pas à manger un fruit entier. Les jus, ne contenant pas de fibres, présentent un indice glycémique plus élevé par rapport à celui du fruit.
À titre illustratif, l’indice glycémique de l’orange correspond à 35, tandis que celui du jus d’orange sans sucre reste de 45. Ainsi, le sucre contenu dans les jus passe plus rapidement dans le sang. Ceci expose davantage au risque de développer le diabète à long terme.
Consommer un fruit permet également de mastiquer et de contribuer à la satiété. Un avantage qu’un jus ne pourra pas garantir. Sachez aussi que le fruit contient plus de vitamines que le jus de fruit. En considérant ces différents aspects, nous vous suggérons de préférer les fruits aux jus de fruits, y compris ceux fabriqués par vous-même.
Choisir des glucides de qualité
Se passer des produits céréaliers au petit déjeuner reste bien possible si votre repas contient suffisamment de protéines et de bonnes graisses. Toutefois, si vous trouvez cette restriction difficile, veuillez bien sélectionner vos glucides. À cet effet, opter pour des céréales à indice glycémique moyen demeure très bénéfique. Pour vous aider, voici ci-dessous quelques manières de profiter des produits céréaliers :
- Remplacez le pain blanc, la baguette ou les céréales soufflées par le pain au levain issu de la farine complète ;
- Ajoutez dans votre bol de céréales un peu de graines de lin ou de son d’avoine ;
- Préférez le blé complet au détriment du blé raffiné.
- Opter pour des céréales complètes pendant vos repas du matin vous permettra de consommer des produits riches en glucides tout en évitant la sécrétion d’insuline. Ces céréales constituent également d’excellentes sources de fibres. Par conséquent, elles rassasient pendant longtemps et diminuent les fringales.
Consommer du thé vert
Le corps se déshydrate pendant la nuit. C’est pour cette raison que le réhydrater au réveil reste primordial. Pour cela, le thé vert demeure idéal pour le petit déjeuner. Ce breuvage contient des antioxydants qui permettent de prévenir des affections comme les maladies dégénératives et le cancer.
La meilleure façon de consommer le thé vert consiste à effectuer son infusion à 85 ° afin de faciliter l’extraction des antioxydants. Le thé vert renferme aussi de la caféine, et donc contribue à améliorer l’attention ou la mémoire.
Le café constitue également une boisson que vous pouvez consommer au petit déjeuner puisqu’il contient des antioxydants. Cependant, vous devez le prendre avec modération. Pour la consommation de ces breuvages, veillez à ne pas mettre du sucre dans votre tasse. Cela vous préservera de nombreuses maladies chroniques comme le diabète. Apprenez donc à prendre votre thé vert chaud ou votre café sans sucre.
Composition du petit déjeuner idéal
En bref, le petit déjeuner idéal comprend :
- Des protéines : 1 ou 2 œufs à la coque de préférence, des graines de chia, un morceau de jambon de qualité, etc. ;
- De bons gras : 30 g d’oléagineux si vous choisissez des protéines animales et 50 g si vous optez pour les protéines végétales ;
- Un fruit entier : consommer un vrai fruit permet de manger des fibres ;
- Des céréales complètes : préférez les pains complets ;
- Du thé vert : profitez pleinement des antioxydants contenus dans ce thé en le laissant infuser durant cinq minutes à 85 °.